Comment intégrer des légumes à vos repas ?

Les crudités

Les légumes peuvent être intégrés sous forme de crudités pour composer le repas principal, surtout l’été lorsque l’on a envie de fraîcheur et de légèreté.
Les crudités peuvent aussi composer l’entrée, notamment lorsque le plat principal ne contient pas des légumes.

Rapides à préparer, elles permettent de bien conserver les vitamines sensibles aux cuissons. Vous pouvez les accompagner d’une vinaigrette à base huile de colza ou de noix pour les apports en oméga 3 bénéfiques à la santé cardio-vasculaire.
Cependant, attention aux personnes fragiles aux niveaux des intestins qui peuvent avoir plus de difficultés à les digérer, car les fibres ne seront pas ramollies par une cuisson.

Les soupes

Les soupes à base de légumes peuvent composer un repas principal digeste et réconfortant. Tout comme les crudités, elles peuvent aussi composer une entrée surtout lorsque le repas principal ne contient pas de légumes. Les soupes peuvent être préparées à base de légumes frais ou de légumes surgelés qui conservent bien les micronutriments et qui permettent de gagner du temps sur l’épluchage et le découpage.

Concernant les soupes en brique du commerce, elles sont moins riches en vitamines et en minéraux et peuvent contenir trop de sel ainsi que des additifs. Cependant, elles peuvent bien dépanner à condition de bien les choisir. Préférez les soupes uniquement à base de légumes avec quelques épices et aromates, et choisissez-les réduites en sel et avec le moins d’additifs possible. Cela se trouve assez facilement.

N’hésitez pas à en préparer de grandes quantités pour plusieurs repas, elles se conservent très bien quelques jours au frigo dans un contenant hermétique !

Les purées

Si les purées de pommes de terre (qui sont des légumes que l’on classe plutôt dans la famille des féculents) font sûrement régulièrement partie de vos assiettes, on a tendance a oublier les purées de légumes. Que ce soit une purée 100 % légumes, ou avec un peu de pommes de terre, cela peut être une bonne façon de les intégrer dans votre assiette ou celle de vos enfants.

Vous pouvez les réaliser vous-même à base de légumes frais ou surgelés. Il existe aussi des purées surgelées avec de bonnes compositions qui peuvent être bien pratique lorsque l’on est pressé ! Pour vous assurer que la purée à une bonne composition, vérifiez la liste d’ingrédients et assurez-vous de n’y trouver que des légumes, des épices et aromates, ainsi qu’une petite quantité de matières grasses éventuellement.

Les légumes rôtis au four

La cuisson au four permet d’obtenir des légumes croustillants à l’extérieur et fondants à l’intérieur tout en limitant l’ajout de matières grasses. Vous pouvez les tailler en tranches, en cubes, en frites… Toutes les formes sont possibles !

Pensez à utiliser une huile résistante à la cuisson telle que l’huile d’olive. N’hésitez pas à les agrémenter d’épices et d’aromates, voire même à faire une marinade.

Les légumes farcis

De nombreux légumes peuvent être farcis : la courgette, la tomate, le poivron, les gros champignons, la butternut, le potimarron, les aubergines…
Ils peuvent être farcis de plein de façons : viande hachée, œufs, riz, quinoa, légumes, fromage… Il y en a pour tous les goûts !

Pour le coup, il sera nécessaire d’opter pour des légumes frais.

Les légumes en poêlée ou à la vapeur

Rien de plus classique qu’une poêlée de légumes. Lorsqu’elle est bien relevée à l’aide d’épices et d’aromates et avec la bonne méthode de cuisson, elle peut être délicieuse !
Ici, vous pouvez utiliser des légumes frais ou surgelés.

La cuisson à la poêle à l’avantage de caraméliser légèrement les aliments et de leur donner une saveur agréable. Attention tout de même à toujours privilégier une matière grasse adaptée aux cuissons telle que l’huile d’olive.
La cuisson à la vapeur, quant à elle, aura pour avantage d’être une cuisson douce et ainsi de conserver au mieux les vitamines et les minéraux de l’aliment, le tout sans ajout de matières grasses.

Les légumes en gratin

Accompagnés d’un petit peu de crème et d’une poignée de fromage puis passés au four, les légumes en gratin sont une façon gourmande de manger des légumes.
Vous pourrez aussi opter pour des légumes frais ou des légumes surgelés.

Les légumes en sauce

Les légumes peuvent être agrémentés d’une sauce : sauce au curry, coulis de tomate, crème, sauce épicée, houmous…

Mais ils peuvent aussi constituer une sauce ! En mixant de la butternut, des brocolis, des tomates, du potimarron… Vous pourrez obtenir des sauces pour agrémenter vos plats !

Vous pouvez aussi intégrer des légumes dans des repas que vous aimez et qui font déjà partie de vos habitudes, telles que ceux qui vont suivre.

Les quiches et les tartes

Les quiches et les tartes offrent un large éventail de possibilités. De nombreuses combinaison à base de légumes de saison sont possibles.
Je vous recommande d’opter pour des légumes frais afin d’éviter de détremper la pâte.

Les lasagnes et les plats de pâtes

Il est aussi possible d’intégrer des légumes dans des préparations à base de pâtes : des rondelles de tomates, des morceaux de carottes, des épinards, des champignons… Ils sauront parfaitement s’intégrer à ces préparations accompagnés d’une sauce à base crème ou de coulis de tomate par exemple.

Les risottos

Les risottos permettent facilement de cuisiner toutes sortes de légumes. Mijotés longuement avec le riz, vous obtiendrez un délicieux repas à la texture fondante. Encore une fois, n’hésitez pas à user des épices et des aromates !

Les wraps et les sandwichs

De même, de nombreuses variantes sont possibles avec les wraps et les sandwich. Vous pouvez les composer de diverses crudités, de légumes rôtis, des légumes en sauce…

Il existe de nombreuses possibilités pour ajouter des légumes dans les plats que vous aimez déjà. Et si cela ne semble pas possible pour certains plats, il vous reste la possibilité de les déguster en entrée.