Zoom sur le magnésium

Pour vous remettre dans le contexte…

Il existe 2 grandes catégories de nutriments : les macronutriments et les micronutriments.
Les macronutriments regroupent les nutriments qui apportent de l’énergie (souvent quantifiée en calories) et dont nous avons besoin en grande quantité. Il s’agit donc des glucides, des lipides et des protéines.
Les micronutriments regroupent les nutriments qui n’apportent pas d’énergie et dont nous avons besoin en plus petite quantité. Cependant, ils restent très importants, et même indispensables, pour rester en bonne santé ! Il s’agit des vitamines et des minéraux.
En dehors de ces catégories, nous avons aussi l’eau et les fibres.

Le magnésium fait partie des minéraux, et donc des micronutriments.

Les rôles du magnésium

Le magnésium a de nombreux rôles. Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques, impressionnant n’est-ce pas ?
Il joue notamment un rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines permettant ainsi la production d’énergie. En entrant dans le métabolisme du calcium, il permet aussi de préserver la santé osseuse et de prévenir l’ostéoporose.
Un autre de ses rôles, assez connu, est celui d’assurer l’équilibre nerveux et la transmission nerveuse, et ainsi d’aider à maîtriser le stress et lutter contre l’anxiété. Le magnésium agit également sur la contraction et la relaxation musculaire, et permet ainsi de lutter contre les crampes et les spasmes. Cela explique qu’il soit fortement conseillé en cas de douleurs liées au syndrome prémenstruel.
Il participe aussi à la régulation du rythme cardiaque ainsi que de la tension artérielle, favorisant donc le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
En permettant la synthèse de cellules immunitaires, il est également l’allié d’une bonne immunité.

Les besoins en magnésium et les conséquences d’un déficit

Les besoins en magnésium pour les adultes sont d’environ 300 mg par jour pour les femmes et 380 mg par jour pour les hommes.
Un déficit ou une carence peuvent être favorisés par divers facteurs : manque d’apports par l’alimentation, troubles digestifs perturbant l’absorption, mode de vie stressant, activité sportive importante, consommation régulière d’alcool…
Les sportifs sont plus à risque de déficit étant donné que le magnésium est utilisé par l’organisme durant les activités : production d’énergie, stress physique…
L’organisme utilisant le magnésium pour faire face au stress, le stress chronique peut épuiser les réserves en magnésium de l’organisme qui aura donc de plus en plus de mal à y faire face. Nos modes de vie étant de plus en plus stressants, c’est une raison de plus pour prêter une attention particulière à nos apports.

Un déficit ou une carence en magnésium peuvent avoir de nombreuses conséquences : fatigue, modifications de l’humeur, moindre résistance au stress, troubles du sommeil, crampes et spasmes, constipation, troubles rénaux, irrégularités du rythme cardiaque, troubles neurologiques…
Il est possible que certains de ces symptômes et de ces situations vous concernent. Dans ce cas, un déficit ou une carence peuvent être à suspecter.

Les sources de magnésium

Les principales sources de magnésium sont les oléagineux, les céréales complètes, les légumes secs, et les produits de la mer.

Voici à la suite les teneurs en magnésium pour 100 grammes de certains aliments. Bien-sûr, la notion de portion est à prendre en compte (un aliment riche en magnésium mais consommé en petite quantité aura le même impact qu’un aliment moyennement riche mais consommé en plus grande quantité).
Certaines habitudes pouvant sembler insignifiantes peuvent grandement contribuer à l’augmentation des apports en magnésium et bien d’autres micronutriments lorsqu’elles sont cumulées. Par exemple, vous pouvez ajouter du germe de blé dans vos préparations à base de céréales, des graines dans vos salades, une petite poignée d’oléagineux dans vos collations, privilégier les céréales complètes, diversifier vos céréales (et ne pas vous restreindre qu’au blé, au riz et aux pommes de terre), augmenter votre consommation de légumes secs, augmenter votre consommation de produits de la mer… Chaque petit effort compte et vous est bénéfique !

Cacao non sucré en poudre Algue Nori séchée Graines de lin Graines de tournesol Graines de chia Graines de sésame Amandes Germe de blé Son d’avoine Sarrasin cru Pignons de pin Quinoa cru Cacahuète Haricots blancs secs Farine de seigle T170 Haricots flageolets crus Noisette Farine de sarrasin Flocons d’avoine Boulgour de blé cru Haricots rouges secs Épeautre cru Orge crue Riz rouge Pois chiches secs Chocolat noir 70 % de cacao Riz complet Seigle Lentilles vertes sèches Farine d’épeautre Lentilles blondes sèches Huître crue Riz sauvage Bulot cru Farine de blé T150 Pâtes sèches au blé complet Lentilles corail crues Farine blé T110 Chinchard cru Pois cassés crus Chicorée en poudre Farine de seigle T130 Tempeh Pâtes blanches crues Épinards crus Coquilles Saint-Jacques crues Pain complet Thon rouge cru Crevette crue Emmental Artichaut cru Dattes sèches Roquette crue Lait de coco Farine de blé T45 Calmar cru Moule crue Comté Langoustine crue Édam Esturgeon Parmesan Gruyère Colin cru Hareng cru Sardine crue Chou frisé cru Maquereau cru Bar cru Filet de poulet cru Merlan cru Riz blanc cru Lieu noir cru Panais cru Saumon sauvage cru Filet de dinde cru Filet de porc cru Hareng cru Pain de seigle Cabillaud cru Pommes de terre

500 mg 486 mg 572 mg 364 mg 335 mg 324 mg 270 mg 250 mg 235 mg 231 mg 227 mg 197 mg 190 mg 187 mg 160 mg 160 mg 160 mg 157 mg 157 mg 140 mg 138 mg 136 mg 133 mg 130 mg 120 mg 120 mg 138 mg 104 mg 97 mg 92 mg 91 mg 90 mg 90 mg 86 mg 85 mg 82 mg 74 mg 73 mg 69 mg 65 mg 65 mg 65 mg 60 mg 57 mg 52 mg 51 mg 51 mg 50 mg 50 mg 49 mg 48 mg 47 mg 47 mg 47 mg 45 mg 44 mg 44 mg 43 mg 43 mg 41 mg 40 mg 40 mg 40 mg 38 mg 36 mg 36 mg 33 mg 33 mg 33 mg 32 mg 31 mg 31 mg 30 mg 29 mg 29 mg 28 mg 27 mg 27 mg 27 mg 26 mg 25 mg

Si vous ne parvenez pas à couvrir vos besoins grâce à l’alimentation, une supplémentation peut être envisageable à condition de bien choisir vos compléments.
Je vous déconseille fortement le magnésium marin qui n’est pas bien assimilé et qui, en plus de cela, peut causer des troubles digestifs de par son effet laxatif. De même pour l’oxyde, le sulfate ou le carbonate de magnésium.
Je vous conseille plutôt des compléments sous forme de magnésium bisglycinate ou citrate qui sont très bien assimilés avec peu d’effets secondaires. Il est aussi intéressant qu’ils soient additionnés de taurine et de vitamine B6 qui sont de très bons cofacteurs favorables à son assimilation et à son utilisation.
Bien-sûr, veillez toujours à limiter les additifs présents inutilement dans vos compléments.