Zoom sur le magnésium


Zoom sur le magnésium

Le magnésium est un nutriment faisant partie de la famille des minéraux. En France, plus de 80 % de la population présente un manque de magnésium. Pourtant, ce nutriment est un indispensable à bien des niveaux pour préserver votre santé, aussi bien mentale que physique.

Quels sont les différents rôles du magnésium ? Quels sont nos besoins et les conséquences d’un déficit ? Quelles sont les sources ? Les réponses sont par ici !


Pour vous remettre dans le contexte…

Il existe 2 grandes catégories de nutriments : les macronutriments et les micronutriments.
Les macronutriments regroupent les nutriments qui apportent de l’énergie (souvent quantifiée en calories) et dont nous avons besoin en grande quantité. Il s’agit donc des glucides, des lipides et des protéines.
Les micronutriments regroupent les nutriments qui n’apportent pas d’énergie et dont nous avons besoin en plus petite quantité. Cependant, ils restent très importants, et même indispensables, pour rester en bonne santé ! Il s’agit des vitamines et des minéraux.
En dehors de ces catégories, nous avons aussi l’eau et les fibres.

Le magnésium fait partie des minéraux, et donc des micronutriments.

Les rôles du magnésium

Le magnésium a de nombreux rôles. Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques, impressionnant n’est-ce pas ?
Il joue notamment un rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines permettant ainsi la production d’énergie. En entrant dans le métabolisme du calcium, il permet aussi de préserver la santé osseuse et de prévenir l’ostéoporose.
Un autre de ses rôles, assez connu, est celui d’assurer l’équilibre nerveux et la transmission nerveuse, et ainsi d’aider à maîtriser le stress et lutter contre l’anxiété. Le magnésium agit également sur la contraction et la relaxation musculaire, et permet ainsi de lutter contre les crampes et les spasmes. Cela explique qu’il soit fortement conseillé en cas de douleurs liées au syndrome prémenstruel.
Il participe aussi à la régulation du rythme cardiaque ainsi que de la tension artérielle, favorisant donc le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
En permettant la synthèse de cellules immunitaires, il est également l’allié d’une bonne immunité.

Les besoins en magnésium et les conséquences d’un déficit

Les besoins en magnésium pour les adultes sont environ de 300 mg par jour pour les femmes et 380 mg par jour pour les hommes.
Un déficit ou une carence peuvent être favorisés par divers facteurs : manque d’apports par l’alimentation, troubles digestifs perturbant l’absorption, mode de vie stressant, activité sportive importante, consommation régulière d’alcool…
Les sportifs sont plus à risque de déficit étant donné que le magnésium est utilisé par l’organisme durant les activités : production d’énergie, stress physique…
L’organisme utilisant le magnésium pour faire face au stress, le stress chronique peut épuiser les réserves en magnésium de l’organisme qui aura donc de plus en plus de mal à y faire face. Nos modes de vie étant de plus en stressants, c’est une raison de plus pour prêter une attention particulière à nos apports.

Un déficit ou une carence en magnésium peuvent avoir de nombreuses conséquences : fatigue, modifications de l’humeur, moindre résistance au stress, troubles du sommeil, crampes et spasmes, constipation, troubles rénaux, irrégularités du rythme cardiaque, troubles neurologiques…
Il possibles que certains de ces symptômes et de ces situations vous concernent. Dans ce cas, un déficit ou une carence peuvent être à envisager.

Les sources de magnésium

Les principales sources de magnésium sont les oléagineux, les céréales complètes, les légumes secs, et les produits de la mer.

Voici à la suite les teneurs en magnésium pour 100 grammes de certains aliments. Bien-sûr, la notion de portion est à prendre en compte (un aliment riche en magnésium mais consommé en petite quantité aura le même impact qu’un aliment moyennement riche mais consommé en plus grande quantité).
Certaines habitudes pouvant sembler insignifiantes peuvent grandement contribuer à l’augmentation des apports en magnésium et bien d’autres micronutriments lorsqu’elles sont cumulées. Par exemple, vous pouvez ajouter du germe de blé dans vos préparations à base de céréales, des graines dans vos salades, une petite poignée d’oléagineux dans vos collations, privilégier les céréales complètes, diversifier vos céréales (et ne pas vous restreindre qu’au blé, au riz et aux pommes de terre), augmenter votre consommation de légumes secs, augmenter votre consommation de produits de la mer… Chaque petit effort compte et vous est bénéfique !

Cacao non sucré en poudre
Algue Nori séchée
Graines de lin
Graines de tournesol
Graines de chia
Graines de sésame
Amandes
Germe de blé
Son d’avoine
Sarrasin cru
Pignons de pin
Quinoa cru
Cacahuète
Haricots blancs secs
Farine de seigle T170
Haricots flageolets crus
Noisette
Farine de sarrasin
Flocons d’avoine
Boulgour de blé cru
Haricots rouges secs
Épeautre cru
Orge crue
Riz rouge
Pois chiches secs
Chocolat noir 70 % de cacao
Riz complet
Seigle
Lentilles vertes sèches
Farine d’épeautre
Lentilles blondes sèches
Huître crue
Riz sauvage
Bulot cru
Farine de blé T150
Pâtes sèches au blé complet
Lentilles corail crues
Farine blé T110
Chinchard cru
Pois cassés crus
Chicorée en poudre
Farine de seigle T130
Tempeh
Pâtes blanches crues
Épinards crus
Coquilles Saint-Jacques crues
Pain complet
Thon rouge cru
Crevette crue
Emmental
Artichaut cru
Dattes sèches
Roquette crue
Lait de coco
Farine de blé T45
Calmar cru
Moule crue
Comté
Langoustine crue
Édam
Esturgeon
Parmesan
Gruyère
Colin cru
Hareng cru
Sardine crue
Chou frisé cru
Maquereau cru
Bar cru
Filet de poulet cru
Merlan cru
Riz blanc cru
Lieu noir cru
Panais cru
Saumon sauvage cru
Filet de dinde cru
Filet de porc cru
Hareng cru
Pain de seigle
Cabillaud cru
Pommes de terre
500 mg
486 mg
572 mg
364 mg
335 mg
324 mg
270 mg
250 mg
235 mg
231 mg
227 mg
197 mg
190 mg
187 mg
160 mg
160 mg
160 mg
157 mg
157 mg
140 mg
138 mg
136 mg
133 mg
130 mg
120 mg
120 mg
138 mg
104 mg
97 mg
92 mg
91 mg
90 mg
90 mg
86 mg
85 mg
82 mg
74 mg
73 mg
69 mg
65 mg
65 mg
65 mg
60 mg
57 mg
52 mg
51 mg
51 mg
50 mg
50 mg
49 mg
48 mg
47 mg
47 mg
47 mg
45 mg
44 mg
44 mg
43 mg
43 mg
41 mg
40 mg
40 mg
40 mg
38 mg
36 mg
36 mg
33 mg
33 mg
33 mg
32 mg
31 mg
31 mg
30 mg
29 mg
29 mg
28 mg
27 mg
27 mg
27 mg
26 mg
25 mg
Teneurs en magnésium pour 100 g (Source : Ciqual Anses)

Si vous ne parvenez pas à couvrir vos besoins grâce à l’alimentation, une supplémentation peut être envisageable à condition de bien choisir vos compléments.
Je vous déconseille fortement le magnésium marin qui n’est pas bien assimilé et qui, en plus de cela, peut causer des troubles digestifs de par son effet laxatif. De même pour l’oxyde, le sulfate ou le carbonate de magnésium.
Je vous conseille plutôt des compléments sous forme de magnésium bisglycinate ou citrate qui sont très bien assimilés avec peu d’effets secondaires. Il est aussi intéressant qu’ils soient additionnés de taurine et de vitamine B6 qui sont de très bons cofacteurs favorables à son assimilation et à son utilisation.
Bien-sûr, veillez toujours à limiter les additifs présents inutilement dans vos compléments.


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