Zoom sur la vitamine D


Zoom sur la vitamine D

Zoom sur la vitamine D

En France, la majorité de la population est concernée par la carence en vitamine D, et cela particulièrement pendant l’hiver. En effet, cette vitamine est synthétisée par notre organisme lors d’expositions au soleil qui se font plus rares à l’arrivée du froid.
Pourtant, cette vitamine est indispensable pour passer l’hiver dans de bonnes conditions et rester en pleine forme. 

Voyons donc ensemble les différents rôles de la vitamine D, les signes d’un déficit ainsi que les solutions pour y remédier !

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Pour vous remettre dans le contexte…

Il existe 2 grandes catégories de nutriments : les macronutriments et les micronutriments. 
Les macronutriments regroupent les nutriments qui apportent de l’énergie (souvent quantifiée en calories) et dont nous avons besoin en grande quantité. Il s’agit donc des glucides, des lipides et des protéines.
Les micronutriments regroupent les nutriments qui n’apportent pas d’énergie et dont nous avons besoin en plus petite quantité. Cependant, ils restent très importants, et même indispensables, pour rester en bonne santé ! Il s’agit des vitamines et des minéraux.
En dehors de ces catégories, nous avons aussi l’eau et les fibres. 

La vitamine D fait partie des vitamines, et donc des micronutriments.



Les rôles de la vitamine D

La vitamine D permet la bonne utilisation du calcium par l’organisme. Elle participe donc à la solidité des os, à une contraction musculaire efficace ainsi qu’à une coagulation sanguine adéquate.
De plus, cette vitamine est impliquée dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Ainsi, elle prévient des maladies qui pourraient vous toucher pendant l’hiver, mais aussi des maladies inflammatoires chroniques (maladies de Crohn, arthrose…).

Son action ne peut pas être optimale sans l’apport suffisant de différents cofacteurs tels que le magnésium, le zinc et bien-sûr, le calcium qui participent à son métabolisme. 

Les besoins en vitamine D et les conséquences d’un déficit

Les besoins en vitamine D sont d’environ 15 µg par jour pour l’adulte tandis qu’en France, l’apport moyen par adulte est de 3 µg par jour. 
Les personnes les plus à risque de déficit ou de carence sont les enfants, les femmes enceintes, les femmes ménopausées, les personnes âgées et les personnes à peau mate ou foncée. 

Les symptômes d’un manque de vitamine D sont une mauvaise santé osseuse et une faiblesse musculaire, cela étant directement lié à la mauvaise utilisation du calcium.
Il en résulte aussi une défaillance du système immunitaire se traduisant par une plus grande vulnérabilité aux maladies de saison mais aussi aux maladies inflammatoires chroniques.

Le manque de vitamine D peut être impliqué dans la déprime saisonnière à l’arrivée de l’hiver. En effet, une fatigue chronique et une humeur dépressive font aussi partie des conséquences d’un déficit. 

Les sources de vitamine D

La vitamine D peut être apportée par l’alimentation mais peut aussi être synthétisée par le corps à partir du cholestérol sous l’action des UV captés par la peau lors d’expositions au soleil. 15 à 20 minutes par jour d’exposition avec les bras et les jambes à découvert peuvent aider à maintenir un taux de vitamine D suffisant. Cependant, la capacité à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge. 

Dans l’alimentation, on retrouve la vitamine D sous forme de vitamine D2 ou D3.
La vitamine D2 se trouve dans les végétaux tels que les champignons en petite quantité, tandis qu’on retrouve la vitamine D3 essentiellement dans les aliments d’origine animale tels que les poissons, les fruits de mer, les œufs et les laitages. 

La vitamine D3 a une durée de vie plus longue et présente une meilleure efficacité pour remonter le taux de vitamine D dans le sang en comparaison avec la vitamine D2. La vitamine D3 est donc à privilégier au sein de l’alimentation et dans les compléments alimentaires. 

Huile de foie de morue
Foie de morue cru
Chinchard cru
Oeufs de cabillaud fumés
Oeufs de saumon 
Flétan cru
Truite saumonée crue
Anguille crue
Sardine crue
Truite crue
Anchois cru
Hareng cru
Esturgeon cru
Vivaneau cru
Saumon sauvage cru
Huile de sardine 
Thon cru
Maquereau cru
Truite d’élevage crue
Thon rouge cru
Chanterelle ou girolle crue
Morille crue
Merlan cru
Saumon d’élevage cru
Cèpe cru
Cacao non sucré en poudre
Thon albacore cru
Chocolat noir à 70 % de cacao
Merlu cru
Œuf cru
Lieu noir cru
Fromage blanc à 3 % de MG
Cabillaud cru
Beurre à 82 % de MG
Yaourt nature

250 µg 
100 µg
41,2 µg
27,2 µg
27 µg
21,2 µg
18,7 µg
16 µg
14 µg
12,1 µg
11 µg
10,7 µg
10,3 µg
10,2 µg
8,6 µg
8,3 µg
7,8 µg
6,4 µg
5,9 µg
5,7 µg
5,3 µg
5,1 µg
4,1 µg
3,7 µg
3,1 µg
2,7 µg
2,3 µg
2,1 µg
2,15 µg
1,8 µg
1,8 µg
1,5 µg
1,4 µg
1,12 µg
0,8 µg
Teneurs en vitamine D pour 100 g (Source : Ciqual Anses)


Si vos apports par l’alimentation ne sont pas suffisants pour couvrir vos besoins, vous pouvez envisager de vous supplémenter en vitamine D durant l’hiver.
Ce complément doit contenir 25 µg (soit 1000 UI) de vitamine D3 par dose quotidienne pour un adulte afin d’être efficace chez l’adulte, et devra se présenter sous forme d’huile en gélule ou en gouttes. La vitamine D peut éventuellement être couplée à de la vitamine K2 qui participe à son métabolisme. 

Les ampoules prescrites sont moins optimales car elles constituent un apport massif mais ponctuel de 1250 à 2500 µg (soit 50 000 à 100 000 UI) de vitamine D. Ainsi, on observe une forte remontée du taux sanguin de vitamine D qui redescend rapidement jusqu’à la prochaine prise qui peut avoir lieu dans plusieurs semaines ou plusieurs mois.
Les compléments à prendre quotidiennement dans des quantités adaptées aux besoins sont à privilégier pour garder un taux stable de vitamine D dans le sang. Mais bien-sûr, parlez-en toujours avec votre médecin avant d’envisager un changement de supplémentation ! 

Notez qu’une bonne fonction hépatique est requise pour la conversion de la vitamine D3 sous sa forme circulante dans le sang. Cela explique que parfois, malgré des apports conséquents, le taux de vitamine D dans le sang n’augmente pas autant qu’espéré. 

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